Предности и недостатоци на вегетаријанската исхрана

Вегетаријанската исхрана доби широка популарност во последниве години.

Некои студии проценуваат дека вегетаријанците сочинуваат до 18% од светската популација (1).

Освен етичките и еколошките придобивки од исклучувањето на месото од вашата исхрана, добро испланираната вегетаријанска исхрана може исто така да го намали ризикот од хронични болести, да го поддржи слабеењето и да го подобри квалитетот на вашата исхрана.

Оваа статија дава водич за почетници за вегетаријанска исхрана, вклучувајќи примерок план за оброци за една недела.
Вегетаријанската исхрана вклучува воздржување од јадење месо, риба и живина.

Балансирани оброци засновани на смуди погледни мени тука.

Луѓето често прифаќаат вегетаријанска исхрана поради религиозни или лични причини, како и етички прашања, како што се правата на животните.

Други одлучуваат да станат вегетаријанци од еколошки причини, бидејќи сточарското производство ги зголемува емисиите на стакленички гасови, придонесува за климатските промени и бара големи количини на вода, енергија и природни ресурси (2, 3доверлив извор).

Постојат неколку форми на вегетаријанство, од кои секоја се разликува по нивните ограничувања.

Најчестите типови вклучуваат:

Лакто-ово-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба и живина, но дозволува јајца и млечни производи.
Лакто-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба, живина и јајца, но дозволува млечни производи.
Ово-вегетаријанска исхрана: Елиминира месо, риба, живина и млечни производи, но дозволува јајца.
Песцетаријанска диета: го елиминира месото и живината, но дозволува риба, а понекогаш и јајца и млечни производи.

Вегетаријански оброци засновани на каши погледни мени тука.

Веганска исхрана: Елиминира месо, риба, живина, јајца и млечни производи, како и други производи од животинско потекло, како што е медот.
Флекситарна диета: претежно вегетаријанска диета која вклучува повремено месо, риба или живина.
РЕЗИМЕ
Повеќето луѓе кои следат вегетаријанска исхрана не јадат месо, риба или живина. Други варијации вклучуваат вклучување или исклучување на јајца, млечни производи и други производи од животинско потекло.
Здравствени придобивки
Вегетаријанската исхрана е поврзана со голем број здравствени придобивки.

Погледнете ги вегетаријанските рецепти за балансиран оброк тука.

Всушност, студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат тенденција да имаат подобар квалитет на исхрана од оние што јадат месо и поголем внес на важни хранливи материи како влакна, витамин Ц, витамин Е и магнезиум (4, 5).

Вегетаријанската исхрана може да обезбеди и неколку други здравствени подобрувања.

Може да го подобри губењето на тежината
Префрлувањето на вегетаријанска исхрана може да биде ефикасна стратегија ако сакате да изгубите тежина.

Всушност, еден преглед на 12 студии забележа дека вегетаријанците, во просек, доживеале 2 кг повеќе губење на тежината во текот на 18 недели од невегетаријанците (6 доверлив извор).

Слично на тоа, шестмесечна студија на 74 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека вегетаријанската исхрана е речиси двојно поефикасна во намалувањето на телесната тежина од нискокалорични диети (7 доверлив извор).

Плус, една студија во речиси 61.000 возрасни покажа дека вегетаријанците имаат тенденција да имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) од сештојадите – БМИ е мерење на телесните масти врз основа на висината и тежината (8 доверлив извор).

Може да го намали ризикот од рак
Некои истражувања сугерираат дека вегетаријанската исхрана може да биде поврзана со помал ризик од рак – вклучувајќи ги и оние на дојката, дебелото црево, ректумот и желудникот (9 доверлив извор, 10, 11).

Сепак, сегашните истражувања се ограничени на набљудувачки студии, кои не можат да докажат причинско-последична врска. Имајте на ум дека некои студии покажаа неконзистентни наоди (12 доверлив извор, 13 доверлив извор).

Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како вегетаријанството може да влијае на ризикот од рак.

Може да го стабилизира шеќерот во крвта
Неколку студии покажуваат дека вегетаријанската исхрана може да помогне во одржување на здрави нивоа на шеќер во крвта.

На пример, еден преглед на шест студии го поврза вегетаријанството со подобрена контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 (14 доверлив извор).

Вегетаријанската исхрана може да го спречи дијабетесот со стабилизирање на нивото на шеќер во крвта на долг рок.

Според една студија во 2.918 луѓе, префрлањето од невегетаријанска на вегетаријанска исхрана е поврзано со 53% намален ризик од дијабетес во просек од пет години (15 доверлив извор).

Го промовира здравјето на срцето
Вегетаријанската исхрана намалува неколку фактори на ризик за срцеви заболувања за да ви помогне да го одржите вашето срце здраво и силно.

Една студија во 76 луѓе ја поврза вегетаријанската исхрана со пониски нивоа на триглицериди, вкупен холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол – сите тие се фактори на ризик за срцеви заболувања кога се покачени (16 доверлив извор).

Слично на тоа, друга неодамнешна студија во 118 луѓе покажа дека нискокалорична вегетаријанска исхрана е поефикасна во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол отколку медитеранската исхрана (17 доверлив извор).

Други истражувања покажуваат дека вегетаријанството може да биде поврзано со пониски нивоа на крвен притисок. Високиот крвен притисок е уште еден клучен фактор на ризик за срцеви заболувања (18, 19).

РЕЗИМЕ
Не само што вегетаријанците имаат тенденција да имаат поголем внес на неколку клучни хранливи материи, туку вегетаријанството е поврзано со губење на тежината, намален ризик од рак, подобрување на шеќерот во крвта и подобро здравје на срцето.
Потенцијални негативни страни
Добро заокружената вегетаријанска исхрана може да биде здрава и хранлива.

Месото, живината и рибата обезбедуваат добра количина на протеини и омега-3 масни киселини, како и микронутриенти како цинк, селен, железо и витамин Б12 (20 доверлив извор).

Другите производи од животинско потекло, како што се млечните производи и јајцата, исто така содржат многу калциум, витамин Д и витамини од групата Б (21 доверлив извор, 22 доверлив извор).

Кога го исклучувате месото или другите животински производи од вашата исхрана, важно е да се осигурате дека ги добивате овие основни хранливи материи од други извори.

Истражувањата покажуваат дека вегетаријанците се изложени на поголем ризик од недостаток на протеини, калциум, железо, јод и витамин Б12 (23, 24, 25, 26, 26).

Недостатокот во исхраната во овие клучни микронутриенти може да доведе до симптоми како замор, слабост, анемија, губење на коскената маса и проблеми со тироидната жлезда (27, 28, 29, 30).

Вклучувањето на различни овошја, зеленчук, цели зрна, извори на протеини и збогатена храна е лесен начин да се осигурате дека добивате соодветна исхрана.

Мултивитамините и додатоците се уште една опција за брзо зголемување на внесот и компензирање на потенцијалните недостатоци.

РЕЗИМЕ
Исклучувањето на месото и производите од животинско потекло може да го зголеми ризикот од нутритивни недостатоци. Добро балансирана исхрана – веројатно заедно со додатоци – може да помогне да се спречат недостатоците.

Храна за јадење
Вегетаријанската исхрана треба да вклучува разновидна мешавина од овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и протеини.

За да го замените протеинот што го обезбедува месото во вашата исхрана, вклучете разновидна растителна храна богата со протеини како јаткасти плодови, семки, мешунки, темпе, тофу и сеитан.

Ако следите лакто-ово-вегетаријанска исхрана, јајцата и млечните производи исто така може да го зголемат внесот на протеини.

Јадењето целосна храна богата со хранливи материи како овошје, зеленчук и цели зрна ќе обезбеди низа важни витамини и минерали за да се пополнат сите нутритивни празнини во вашата исхрана.

Неколку здрави намирници кои треба да ги јадете при вегетаријанска исхрана се:

Овошје: јаболка, банани, бобинки, портокали, дињи, круши, праски
Зеленчук: лиснат зеленчук, аспарагус, брокула, домати, моркови
Зрна: киноа, јачмен, леќата, ориз, овес
Мешунки: леќа, грав, грашок, наут.
Јаткасти плодови: бадеми, ореви, индиски ореви, костени
Семиња: ленено семе, чиа и семе од коноп
Здрави масти: маслиново масло, авокадо
Протеини: Темпе, тофу, сејтан, нато, хранлив квасец, спирулина, јајца, млечни производи

РЕЗИМЕ
Здравата вегетаријанска исхрана вклучува разновидна хранлива храна како овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и растителни протеини.
Храна што треба да се избегнува
Постојат многу варијации на вегетаријанството, секоја со различни ограничувања.

Лакто-ово вегетаријанството, најчестиот вид на вегетаријанска исхрана, вклучува елиминирање на целото месо, живина и риба.

Други видови вегетаријанци, исто така, може да избегнуваат храна како јајца и млечни производи.

Веганската исхрана е најрестриктивната форма на вегетаријанство бидејќи забранува месо, живина, риба, јајца, млечни производи и сите други животински производи.

Во зависност од вашите потреби и преференции, можеби ќе треба да ја избегнувате следната храна на вегетаријанска исхрана:

Месо: Говедско, телешко и свинско месо
Живина: Пилешко и мисирка
Риби и школки: Ова ограничување не се однесува на пецетаријанците.
Состојки на база на месо: желатин, свинска маст, кармин, чаша, олеинска киселина и слатка
Јајца: Ова ограничување се однесува на веганите и лакто-вегетаријанците.
Млечни производи: Ова ограничување за млеко, јогурт и сирење се однесува на веганите и вегетаријанците.
Други производи од животинско потекло: Веганите може да изберат да избегнуваат мед, пчелин восок и полен.

РЕЗИМЕ
Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба. Одредени варијации на вегетаријанството може да ги ограничат и јајцата, млечните и другите животински производи.

Следи ме на инстаграм!