7-те најздрави житарки што можете да ги јадете.Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели.

Житарките се исклучително популарна храна за појадок.

Лесно е и погодно за оние кои живеат зафатен начин на живот, но често е натоварен со додаден шеќер и други нездрави состојки.

Дополнително, житарките може да бидат лесни за прејадување, бидејќи многу брендови немаат растителни влакна и протеини, кои се неопходни за промовирање на полнота (1 доверлив извор, 2 доверлив извор).

Добрата вест е дека постојат неколку хранливи алтернативи на располагање, и направи сам (DIY) сорти и брендови што можете да ги купите во продавницата.

Овој напис ќе ги опфати 15-те најздрави житарки што можете да ги јадете.

1. овес
   Овесот е хранлив избор на житни култури.

Тие обично се валани или мелени, а потоа се консумираат како овесна каша, или каша.

Бидејќи овесот е житарки, тие се богати со растителни влакна и важни хранливи материи. А 1/2 чаша (117 грама) порција овес обезбедува 4 грама влакна и 68% од вашите дневни потреби за манган, 18% за фосфор и селен и 16% за цинк (3).

Тие исто така обезбедуваат значителна количина на витамини од групата Б, железо и магнезиум (3).

Овесот може да го набавите пред-порција и со вкус во продавницата, но најдобро е да ги избегнувате и да си направите свој. Готовиот овес купен во продавницата е често богат со додадени шеќери и други нездрави состојки.

Овесната каша е неверојатно разноврсна и може да се подготви на многу различни начини. Често се вари со вода или млеко, а потоа се додава со свежо овошје, цимет или ореви.

Може да направите и овес „преку ноќ“, кој е натопен во млеко или јогурт неколку часа, така што ќе биде подготвен да јаде наутро за појадок.

2. Направи сам Мусли
   Мусли е и здрав и вкусен вид житни култури. Типично се прави со комбинација на валани овес, ореви, семиња и суво овошје.

Иако е сличен на гранолата, мусли се разликува по тоа што се консумира суров, или без да се пече. Покрај тоа, тој обично не содржи додадени масла или засладувачи.

Комбинацијата на цели зрна, јаткасти плодови и семиња го прави мусли одличен извор на протеини, обезбедувајќи околу 8 грама по една чаша (85 грама) порција. Исто така, содржи многу растителни влакна, витамини и минерали (4).

Може да ја намалите содржината на јаглехидрати во мусли значително со правење верзија без зрна, која може да се направи од кокосови снегулки, ореви и суво грозје.

3. Домашна гранола
   Домашната гранола може да биде и многу здрава опција за житни култури.

Типично се прави со печење комбинација на валани овес, ореви и суво овошје во рерна додека не стане крцкава.

Повеќето видови на гранола содржат прилично количество протеини и здрави масти. Дополнително, обезбедува неколку витамини и минерали, вклучувајќи фосфор, магнезиум, манган и витамини од групата Б (5).

И покрај содржината на хранливи материи, гранолата во продавницата има тенденција да се полни со додаден шеќер, па затоа е најдобро да ја направите сами. Но кај нас имаме опција да ја купиме кето гранолата од Vitalia во која нема додаден шеќер и често ја купувам во подготовка на моите вкусни оброци наутро.

Имајте на ум дека гранолата е доста калорична. Една чаша (122 грама) порција обезбедува близу 600 калории. Поради оваа причина, најдобро е да се јаде во умерени количини. За да го одржите внесувањето под контрола, држете се со големина на порција од околу 1/4 чаши (85 грама) (5).

4. Самостојни житни култури за цимет
   Постојат неколку видови на вкусни житни култури „цимет“.

Но, многу од нив се богати со додаден шеќер, што можете да го избегнете правејќи своја сопствена здрава верзија користејќи ленено семе, семе од коноп, цимет, сок од јаболко и кокосово масло.

Една порција од овие житни култури обезбедува околу 5 грама протеини за полнење и е многу пониска во јаглехидрати од многу житарки купени во продавниците.

На пример, една порција житарици од цимет содржи 25 грама јаглехидрати, додека една порција домашен рецепт содржи само 3 грама (6, 7).

5. Каши 7 грутки од цели зрна
   Каги 7 грутки од цело зрно има малку шеќер и има многу хранливи материи.

Направен е од 7 различни видови на цели зрна, вклучувајќи овес, пченица, ‘рж, јачмен, леќата и тритикале. Сите овие придонесуваат за неговата висока содржина на влакна, обезбедувајќи 7 грама на порција од 1/2 чаша (170 грама) (8).

Порција со 1/2-чаша (170 грама), исто така, обезбедува 7 грама протеини за полнење покрај фер количина на магнезиум, цинк, калиум и витамини од групата Б (8).

7 грутки од цели зрна се многу пониски со шеќер во споредба со другите житарици Каши. На пример, една порција обезбедува само 2 грама шеќер во споредба со Kashi GoLean Crunch, која содржи 13 грама по порција

Можете исто така да направите свои ореви од грозје, користејќи брашно од бадем и кокос наместо пченично брашно.

Грижете се за здравјето!
Пријавете се за совети и трикови за секојдневна исхрана
Поздрава исхрана