Овошјето и зеленчукот треба да бидат важен дел од вашата секојдневна исхрана. Тие се природно добри и содржат витамини и минерали кои можат да ви помогнат да бидете здрави. Тие исто така можат да помогнат во заштитата од некои болести.

Повеќето луѓе ќе имаат корист од јадење повеќе овошје и зеленчук како дел од добро балансирана, редовна исхрана и здрав, активен животен стил. Достапни се многу варијанти на овошје и зеленчук и многу начини за нивно подготвување, готвење и сервирање.

Секој ден треба да јадете најмалку пет порции зеленчук и две порции овошје. Изберете различни бои и сорти.

E-книга: Смути-Канцер 1:0

550,00 ден

Една порција зеленчук е околу една чаша сиров зеленчук за салата или 1/2 чаша варен.

Една порција овошје е околу едно средно парче, 2 мали парчиња од 1 чаша конзервирана (без додаден шеќер).
Витамини и минерали во овошјето и зеленчукот
Овошјето и зеленчукот содржат многу витамини и минерали кои се добри за вашето здравје. Тие вклучуваат витамини А (бета-каротен), Ц и Е, магнезиум, цинк, фосфор и фолна киселина. Фолната киселина ( купи тука) може да го намали нивото на хомоцистеин во крвта, супстанца која може да биде фактор на ризик за коронарна срцева болест.

Овошјето и зеленчукот за добро здравје ( купи тука)
Овошјето и зеленчукот имаат малку масти, сол и шеќер. Тие се добар извор на диетални влакна. Како дел од добро балансирана, редовна исхрана и здрав, активен животен стил, високиот внес на овошје и зеленчук може да ви помогне да:

Намалете ја дебелината и одржувајте здрава тежина ( купи тука исхрана)
Намалете го холестеролот ( купи тука исхрана)
Намалете го крвниот притисок ( купи тука исхрана)
Овошје и зеленчук и заштита од болести
Зеленчукот и овошјето содржат фитохемикалии, или растителни хемикалии. Овие биолошки активни супстанции можат да помогнат да се заштитите од некои болести. Научните истражувања покажуваат дека ако редовно јадете многу овошје и зеленчук, имате помал ризик од:

Дијабетес тип 2
Мозочен удар
Срцеви (кардиоваскуларни) болести – кога овошјето и зеленчукот се јадат како храна, а не како додатоци
Рак – некои форми на рак, подоцна во животот (Прочитај повеќе)
Висок крвен притисок (хипертензија).
Видови на овошје
Овошјето е слаткиот, месестиот, јадлив дел од растението. Генерално содржи семиња. Овошјето обично се јаде сирово, иако некои сорти може да се готват. Тие доаѓаат во широк спектар на бои, форми и вкусови. Вообичаените видови на овошје кои се лесно достапни вклучуваат:

Јаболка и круши
Цитрус – портокали, грејпфрути, мандарини и лимес
Коскесто овошје – нектарини, кајсии, праски и сливи
Тропски и егзотични – банани и манго
Бобинки – јагоди, малини, боровинки, киви и страст
Дињи – лубеници, карпи и дињи од мед
Домати и авокадо.
Видови зеленчук
Зеленчукот е достапен во многу варијанти и може да се класифицира во биолошки групи или „семејства“, вклучувајќи:

Лиснато зелено – зелена салата, спанаќ и сребрена репка
Крстови – зелка, карфиол, бриселско зелје и брокула
Срж – тиква, краставица и тиквички
Корен – компир, сладок компир и јам
Јадење растително стебло – целер и аспарагус
Алиум – кромид, лук и лук.
Мешунките
Мешунките или мешунките содржат хранливи материи кои се особено вредни. Мешунките треба да се сварат пред да се јадат – тоа го подобрува нивниот нутритивен квалитет, го помага варењето и ги елиминира сите штетни токсини. Мешунките доаѓаат во многу форми, вклучувајќи:

Производи од соја – тофу (урда од грав) и соја
Брашна од мешунки – брашно од наут (бесан), брашно од леќа и брашно од соја
Сушен грав и грашок – грав, црвен грав, наут и леќа
Свеж грав и грашок – грашок, боранија, путер грав, боранија и снежен грашок.
Бои на овошје и зеленчук
Ќе добиете најмногу здравствени придобивки и заштита од болести ако јадете широк спектар на овошје и зеленчук.

Моќта на киселите краставички

Храната со слична боја генерално содржи слични заштитни соединенија. Обидете се да јадете виножито од шарени овошја и зеленчук секој ден за да го добиете целиот спектар на здравствени придобивки. На пример:

Црвена храна – како домати и лубеница. Тие содржат ликопен, за кој се смета дека е важен за борба против рак на простата и срцеви заболувања
Зелен зеленчук – како спанаќ и кељ. Тие содржат лутеин и зеаксантин, кои можат да помогнат во заштитата од болести на очите поврзани со возраста
Сина и виолетова храна – како боровинки и модар патлиџан. Тие содржат антоцијани, кои можат да помогнат во заштитата на телото од рак
Бела храна – како карфиол. Тие содржат сулфорафан и исто така може да помогнат во заштитата од некои видови на рак.
Избор на овошје и зеленчук
За да ги максимизирате хранливите материи и привлечноста, купувајте и послужете различни видови овошје и зеленчук. Обидете се да купувате овошје и зеленчук кои се во сезона, а изберете за свежина и квалитет.

Јадете со годишните времиња – ова е начин на природата да се погрижи нашите тела да добијат здрава мешавина на хранливи материи и растителни хемикалии
Дозволете боите да ве водат – добијте различни комбинации на хранливи материи со ставање на „виножито“ од бои (зелена, бела, жолто-портокалова, сино-виолетова, црвена) на вашата чинија.
Нашите профили на состојки обезбедуваат повеќе информации за овошјето и зеленчукот.

Предлози за сервирање на овошје и зеленчук за здравјето на вашето семејство
Зеленчукот и овошјето се корисна закуска и лесно се носат на работа или на училиште. Вклучете ги во оброците и ужините на сите за здрава, добро балансирана исхрана. Некои предлози вклучуваат:

• 
  Смути со ачаи во прав
• 
  Детокс смути
• 
  Протеинско веганско смути со малини и цвекло
• 
  Црвено смути во чинија
• 
  Сладолед со спирулина

Чувајте ги лесно достапни порциите од овошје и зеленчук со големина на закуска во вашиот фрижидер.
Чувајте свежо овошје на клупата или масата.
Додадете овошје и зеленчук во вашите омилени семејни рецепти или како додатоци во вашите вообичаени менија.
Користете ја бојата и текстурата на различно овошје и зеленчук за да додадете интерес на вашите оброци.
Размислете за нови начини за сервирање на овошје и зеленчук.
Некои едноставни начини за сервирање на овошје и зеленчук вклучуваат:

салати од овошје и зеленчук
помфрит од зеленчук или месо и зеленчук
сурово овошје и зеленчук
супи од зеленчук
пакет за ужина, задушено или конзервирано овошје или сушено овошје.
Ограничете го овошниот сок, бидејќи не содржи иста количина на хранливи материи како свежото овошје. Содржи и многу шеќери. Овие шеќери не се нужно добри за вашето здравје, иако се „природни“. Наместо тоа, пијте вода и порција овошје.

Подготовка и варење на овошје и зеленчук
Зеленчукот често се готви, иако некои видови се јадат сирови. Готвењето и преработката може да оштетат некои хранливи материи и фитохемикалии во растителната храна.

Предлозите за да го извлечете најдоброто од вашето овошје и зеленчук вклучуваат:

Јадете сиров зеленчук и овошје ако е можно.
Пробајте овошје или зеленчук исчистени со пире во смути.
Користете остар нож за да исечете свежо овошје за да избегнете модринки.
Исечете ги само нејадливите делови од зеленчукот – понекогаш најдобрите хранливи материи се наоѓаат во кожата, веднаш под кожата или во листовите.
Користете методи за пржење, скара, микробранова печка, печење или на пареа со нелепливи садови за готвење и мононезаситени масла.
Не преварувајте, за да ја намалите загубата на хранливи материи.
Послужете ги оброците со песто од зеленчук, салси, чатни и оцет наместо кисела павлака, путер и кремасти сосови.
Некои хранливи материи како што се каротеноидите всушност може да се зголемат ако храната се готви. На пример, доматот има повеќе каротеноиди, особено ликопен, кога е сварен – добра причина да се подготвуваат овошје и зеленчук на различни начини.

• 
  Храна која помага за хормонален баланс
• 
  Мојата приказна за битката со ракот на дојка и благословот да станам мајка
• 
  Дневно мени од 1100-1300 калории
• 
  Април е совршено време за прифаќање на вегетаријански начин на живот бидејќи е месец на обновување и раст
• 
  Дали доматот создава камења во бубрези?

Откако ќе ги подготвите и сварите зеленчукот и овошјето, поминете малку време на презентацијата. Луѓето имаат поголема веројатност да уживаат во оброкот ако е полн со разновидност и визуелно привлечен, како и ако е вкусен. Седнете на маса за да јадете и уживајте во храната без одвлекување на вниманието како телевизија.

Дневна доза на овошје и зеленчук

Различно овошје и зеленчук содржат различни хранливи материи.

Децата имаат помал стомачен капацитет и поголеми потреби за енергија од возрасните. Тие не можат да јадат исти големини на порции како возрасните. Сепак, треба да ги поттикнете вашите деца да јадат разновидно овошје и зеленчук. Со добро јадење, вашите деца ќе имаат потребна енергија за да играат, подобро да се концентрираат, да учат, да спијат подобро и да изградат поцврсти заби и коски. Градењето добри навики во раните години може да обезбеди и заштита од здрава исхрана во текот на нивниот живот.

Следи ме на инстаграм!